The American Lung Association (ALA) provides the following advice on how to breathe properly for the benefit of physical and mental health.
Thở qua mũi: Thực hiện hơi thở qua mũi có thể giúp làm chậm quá trình hô hấp và tăng cường hiệu suất hoạt động của phổi. Hình thức thở này cũng tạo ra điều kiện để cơ thể hấp thụ oxy nitric (một hợp chất giúp cải thiện tuần hoàn máu) và cung cấp oxy cho toàn bộ cơ thể.
Việc thở bằng mũi có thể giúp lọc độc tố và chất gây dị ứng từ không khí, ngăn chúng xâm nhập vào cơ thể. Ngoài ra, nó cũng có thể giúp ấm không khí khi trời quá lạnh và làm ẩm không khí nếu quá khô. Tuy nhiên, trong một số trường hợp như khi tập thể dục hoặc bị tắc nghẽn xoang, thì việc thở bằng miệng cũng có thể cần thiết.
Thở bằng bụng, hay còn được gọi là hít thở sâu, là cách thở hiệu quả nhất. Khi chúng ta thực hiện thở bằng bụng, không khí sẽ được đưa xuống bụng. Khi cơ hoành co lại, bụng sẽ tự nở ra để tạo áp lực và đẩy không khí vào phổi. Thở bằng bụng giúp tạo ra áp suất âm trong lồng ngực, làm tăng dung tích của lồng ngực và khiến lượng không khí vào phổi tăng lên.
Sử dụng hơi thở thông qua mũi có thể cải thiện hiệu suất hoạt động của phổi. Ảnh: Freepik.
Dưới đây là một số bài tập thở hiệu quả để tăng cường sức khỏe phổi: 1. Thở sâu: Ngồi hoặc nằm thoải mái, hít một hơi thật sâu và chậm vào mũi, sau đó thở ra qua miệng trong một thời gian dài. Tập trung vào việc kéo dài thời gian thở ra để loại bỏ hết không khí cũ trong phổi. Hãy lặp lại quá trình này trong khoảng 5-10 phút mỗi ngày. 2. Thở qua một bên mũi: Đặt ngón tay cái lên một bên mũi để chặn luồng không khí đi vào, thở vào qua bên kia mũi trong khoảng 5 giây. Sau đó, hãy chặn bên kia mũi lại và thở ra qua mũi còn lại. Bài tập này giúp tăng cường khả năng thở của các bên phổi. 3. Thở theo nhịp điệu: Chọn một nhịp điệu như 4-4-4-4 hoặc 3-5-7 (thở vào trong 3 giây, giữ hơi trong 5 giây, thở ra trong 7 giây) và tuân thủ nhịp điệu này trong suốt quá trình thực hiện. Điều này giúp nâng cao khả năng thở sâu và điều chỉnh mức độ oxy hóa trong cơ thể. 4. Thực hiện các bài tập thể dục hợp lý: Như chạy bộ, bơi lội hoặc yoga, những hoạt động này không chỉ cải thiện sức khỏe phổi mà còn tăng cường cường độ và dung tích phổi. 5. Tập trung vào việc thở từ trong: Thay vì chỉ thở bằng ngực, hãy tận dụng diện tích phổi lớn hơn bằng cách thở từ bụng. Khi thở ra, hãy kéo co cơ bụng vào để đẩy hết không khí ra ngoài. Nhớ luôn thực hành các bài tập thở này mỗi ngày để duy trì sức khỏe phổi tốt và cải thiện chất lượng cuộc sống.
Dưới đây là một số bài tập thở có thể làm chậm nhịp thở và cải thiện hiệu quả hoạt động của phổi. Những bài tập này đặc biệt hữu ích cho những người mắc bệnh hen suyễn, phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD) hoặc bị các tình trạng khó thở. Ngoài ra, chúng cũng giúp xoa dịu cảm giác lo lắng. 1. Thở sâu: Ngồi hoặc nằm thoải mái, lấy một hơi sâu qua mũi và thở ra từ từ qua miệng. Hít vào trong khoảng 4 giây và thở ra trong khoảng 6 giây. Lặp lại quá trình này trong ít nhất 5-10 phút mỗi ngày. 2. Thở phình lên: Đứng hoặc ngồi thoải mái, hít vào qua mũi và thở ra từ từ qua miệng. Khi thở ra, cố gắng phình to bụng ra trước khi thở hết không khí. Sau đó, hít vào và lặp lại quá trình. Bài tập này giúp kéo dài thời gian thở ra, giảm căng thẳng và cải thiện khả năng hoạt động của phổi. 3. Thở qua mũi: Ngồi thoải mái, đặt ngón tay cái vào một bên mũi để bít kín, hít vào qua mũi trong 4 giây. Sau đó, đặt ngón tay cái vào bên mũi còn lại và thở ra qua miệng trong 6 giây. Lặp lại quá trình này trong ít nhất 5-10 phút mỗi ngày. Bài tập này giúp tăng cường khả năng kiểm soát thở và làm chậm nhịp thở. 4. Thở theo nhịp điệu: Ngồi hoặc nằm thoải mái, đặt hai tay lên ngực. Hít vào qua mũi trong 4 giây và thở ra trong 6 giây. Khi thở ra, hãy tưởng tượng nhịp điệu của một bài hát yêu thích hoặc sử dụng một nhạc cụ để tạo ra nhịp điệu cho việc thở. Lặp lại quá trình này trong ít nhất 5-10 phút mỗi ngày. Bài tập này giúp tạo ra một sự tương quan giữa thở và nhịp điệu, làm giảm căng thẳng và tạo cảm giác thư giãn. 5. Thực hiện yoga thở: Một số động tác yoga như "Anulom Vilom" (thở xen kẽ qua mũi), "Kapalabhati" (thở nhanh và sâu), và "Bhramari" (thở theo tiếng kêu của con ong) có thể giúp cải thiện chất lượng thở và giảm căng thẳng. Lưu ý rằng trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập thể dục hoặc thở nào, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
The American Lung Association (ALA) has proposed two breathing techniques, including pursed lips breathing and diaphragmatic (abdominal) breathing.
Để thực hiện phương pháp thở mím môi, bạn cần ngồi xuống ghế và thư giãn cơ cổ và vai. Hãy hít vào từ từ trong khoảng 2 giây bằng mũi, đồng thời khép miệng. Trong quá trình thở vào, bạn hãy mím môi như đang huýt sáo hoặc thổi tắt nến. Sau đó, thở ra từ từ trong 4 giây. Hãy lặp lại các bước trên để thực hiện phương pháp thở mím môi.
Để thực hiện kỹ thuật thở bằng cơ hoành, bạn có thể làm như sau: 1. Ngồi hoặc nằm thẳng trên ghế. 2. Đặt hai tay lên bụng và cảm nhận sự lên xuống của bụng qua từng hơi thở. 3. Hãy ngậm miệng và hít vào từ từ bằng mũi, và cảm nhận phần bụng mở rộng ra. 4. Thở ra từ từ qua miệng, môi mím lại giống như tư thế thở mím môi. Cố gắng kéo dài thời gian thở ra gấp hai đến ba lần so với thời gian hít vào. 5. Lặp lại các bước trên trong khoảng thời gian 5-10 phút. 6. Giữ tay trên bụng để giúp tăng cường nhận thức về kỹ thuật thở đúng.
Hãy dành từ 5 đến 10 phút để thực hiện hai bài tập trên nhằm cải thiện hệ thống hô hấp của bạn. Nếu bạn mắc các vấn đề liên quan đến hô hấp, có thể cần tăng thời gian thực hành dần dần để tăng cường hiệu quả điều trị. Tuy nhiên, hãy nhớ chỉ bắt đầu thực hiện các bài tập khi thở của bạn đang ổn định, không gặp khó khăn.
Dưới đây là một số phương pháp giúp hệ hô hấp khỏe mạnh: 1. Hít thở sâu: Sử dụng kỹ thuật hít thở sâu để làm sạch phế quản và tăng cường lưu thông không khí trong phổi. Hít thở sâu cũng giúp tăng cường cường độ hoạt động của các cơ phổi và cải thiện sự tuần hoàn máu. 2. Thông thoáng không gian sống: Đảm bảo rằng không khí trong nhà là trong lành và không bị ô nhiễm. Hãy thông thoáng căn phòng, sử dụng máy lọc không khí hoặc cây xanh để lọc không khí và giảm các chất gây dị ứng. 3. Tập thể dục đều đặn: Luyện tập với mức độ phù hợp để tăng cường sự tuần hoàn máu và cải thiện chức năng hô hấp. Tập thể dục có thể bao gồm đi bộ, chạy bộ, bơi lội, yoga hoặc các bài tập thể dục hỗ trợ hô hấp. 4. Tránh tiếp xúc với chất gây dị ứng: Nếu bạn có dị ứng với phấn hoa, bụi, khói hoặc các chất gây kích ứng khác, hạn chế tiếp xúc với chúng để tránh tình trạng viêm nhiễm hô hấp. 5. Uống đủ nước: Duy trì sự đủ ẩm cho cơ thể là rất quan trọng để hệ hô hấp hoạt động tốt. Hãy uống đủ nước hàng ngày để giữ cho những đường hô hấp ẩm và giảm nguy cơ bị viêm mũi, viêm xoang và các vấn đề liên quan đến hô hấp. 6. Điều chỉnh môi trường làm việc: Nếu bạn phải làm việc trong một môi trường có ô nhiễm không khí, hãy đảm bảo sử dụng mặt nạ hoặc các biện pháp bảo vệ khác để tránh hít phải các chất gây hại. 7. Tránh hút thuốc: Hút thuốc lá và tiếp xúc với khói thuốc gây ra nhiều tác động tiêu cực cho hệ hô hấp. Hãy tránh hút thuốc hoặc tiếp xúc với khói thuốc để bảo vệ hệ hô hấp của bạn. 8. Ăn một chế độ ăn lành mạnh: Cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết từ các loại thực phẩm giàu vitamin C, E và beta-caroten như quả cam, quả dứa, hành tây, hạt óc chó và rau xanh lá. Đồng thời, tránh tiêu thụ quá nhiều chất béo và đường. 9. Kiểm tra sức khỏe định kỳ: Đi khám sức khỏe định kỳ để nhận biết và điều trị sớm các vấn đề tiềm ẩn liên quan đến hệ hô hấp.
Không cần quá lo lắng: Thở đúng cách thật hữu ích, nhưng điều quan trọng là không nên tập trung quá nhiều vào việc thở. Đối với một số người, điều này có thể gây ra sự lo lắng và khó thở. Quá trình hô hấp là một quy trình tự nhiên được điều chỉnh tự động, không cần phải tư duy về nó.
Để duy trì một lối sống lành mạnh, việc tập thể dục thường xuyên là rất quan trọng. Tập thể dục giúp cải thiện dung tích phổi và tăng cường lượng oxy được hít vào mỗi lần thở. Đồng thời, tránh ăn quá nhiều để tránh bụng đầy hơi, có thể gây áp lực lên cơ hoành và gây khó thở. Ngoài ra, duy trì cân nặng hợp lý và từ bỏ thuốc lá cũng là các yếu tố quan trọng khác giúp hệ hô hấp khỏe mạnh.
Theo dõi chất lượng không khí là một hoạt động quan trọng để giảm tiếp xúc với các chất ô nhiễm và chất gây dị ứng có tác động xấu lên hệ hô hấp trong khu vực sinh sống và làm việc.
Theo Medical News Today, Bảo Bảo là một chú gấu trúc được nuôi tại Vườn thú Quốc gia Washington D.C. Ở tuổi 4 tuổi, Bảo Bảo đã trở thành nguồn cảm hứng cho nhiều người và trở nên nổi tiếng trên mạng xã hội.
