Việc chạy cầu thang là một bài tập có tác động và cường độ cao. Đây là một bài tập giúp kích hoạt nhóm cơ mông, đó cũng là nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể. Nhờ vậy, việc chạy cầu thang giúp tăng cường sức mạnh cho mỗi sải chân và mang lại nhiều lợi ích cho những người thường xuyên chạy bộ hoặc hoạt động thể lực. Bên cạnh đó, việc leo cầu thang cũng giúp phát triển cơ bắp chân và cơ tứ đầu.
Ngoài ra, chạy cầu thang được xem là một phần của bài tập plyometric. Plyometric bao gồm các động tác nhảy và bật người như nhảy lò cò hoặc nhảy vượt chướng ngại vật. Những động tác này sử dụng tốc độ và lực từ những động tác khác nhau nhằm nâng cao sức mạnh cơ thể của người tập, bao gồm việc duy trì mật độ xương và sự khỏe mạnh của tim mạch.
Sau khi tập chạy cầu thang, khả năng giữ thăng bằng của người tập đã được cải thiện đáng kể. Điều này có thể lý giải bởi việc tập chạy cầu thang yêu cầu sự sử dụng cơ lõi (nhóm cơ ở vùng bụng). Khi cơ lõi mạnh mẽ hơn, khả năng giữ thăng bằng của người tập cũng được nâng cao.
Việc chạy cầu thang giúp giảm tổn thương cơ bắp hơn so với việc bước xuống cầu thang. Khi bước xuống, cơ chân phải căng và co lại để ngăn cơ thể mất cân đối và đổ về phía trước, việc này tạo ra các vết rách nhỏ trong cơ. Ngược lại, khi chạy cầu thang, cơ ở chân được co và rút ngắn đồng thời, không gây hư hại nhiều.
Theo Health Status, chạy cầu thang giúp đốt cháy lượng calo dư thừa với cường độ cao. Ví dụ, một phụ nữ nặng 63 kg có thể đốt cháy tới 9 calo trong một phút khi thực hiện bài tập này. Điều này tương đương với việc chạy bộ trong thời gian ngắn hơn.
Bài tập này có tính ứng dụng cao và phổ biến, vì bất kỳ ai cũng có thể sử dụng cầu thang để tập luyện. Ngoài ra, các phòng tập gym cũng được trang bị dụng cụ leo cầu thang, có tay cầm hỗ trợ để giúp người tập kiểm soát tốc độ và cường độ của việc leo cầu thang.
Ảnh trên được thể hiện các phụ nữ đang tập chạy bộ trên cầu thang.
Khi tập luyện, có một số điều cần lưu ý.
Để tập chạy cầu thang một cách hiệu quả, không cần phải làm những động tác quá phức tạp nhưng vẫn phải lưu ý một số điều quan trọng. Đặc biệt đối với những người mới bắt đầu, mục tiêu chính là tập cơ lõi và duy trì thể lực. Do đó, khi tập, hãy tập trung nhìn thẳng phía trước thay vì nhìn xuống chân. Nếu cảm thấy cơ thể bắt đầu mệt mỏi, hãy nhớ rằng bạn có thể nghỉ ngơi. Để duy trì tập, hãy cong phần thắt lưng lên để giảm áp lực lên các cơ. Việc này sẽ giúp bạn tiếp tục tập một cách hiệu quả và tránh chấn thương không cần thiết. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và biết cách điều chỉnh để tập thể dục một cách an toàn và hiệu quả.
Ngoài ra, người ta cần quan sát khả năng cân bằng và ổn định của mình khi leo cầu thang trước khi bắt đầu chạy. Ví dụ, trước khi tập chạy cầu thang, hãy thử đứng trên một chân trong ít nhất 20 giây. Hơn nữa, cần thử đi bộ leo cầu thang với tốc độ từ trung bình đến nhanh để đánh giá sự phối hợp và cân bằng của cơ thể.
Khi tăng tốc độ trong tập luyện, mọi người nên đảm bảo rằng họ cảm thấy tự tin và ổn định. Tuy nhiên, không nên gia tăng tốc độ quá nhanh hoặc thực hiện các động tác nhảy khi chưa sẵn sàng, vì điều này có thể ảnh hưởng đến tư thế tập luyện. Nếu tư thế không phù hợp, có thể gây ra nhiều loại chấn thương khác nhau, ví dụ như bong gân mắt cá chân, chứng nẹp ống chân hoặc đau đầu gối. Ngay cả những vận động viên giàu kinh nghiệm cũng có thể gặp phải chấn thương khi thực hiện các động tác mới quá nhiều hoặc không đúng tư thế.
Mọi người nên xem xét bề mặt và chiều cao của cầu thang trước khi sử dụng. Ví dụ, các bề mặt như khán đài có độ cao thấp sẽ dễ dàng hơn khi di chuyển so với cầu thang bê tông. Nếu sử dụng cầu thang, các bậc không nên cao hơn một nửa ống chân để đảm bảo an toàn. Đồng thời, nên mua đôi giày tốt, có đế bám chắc để tránh trơn trượt.
Nếu bạn là người thường xuyên chạy bộ và thực hiện các bài tập khác, hãy xem xét việc tập leo cầu thang hàng tuần. Điều này bởi vì tập leo cầu thang có độ khó cao, do đó, để đảm bảo sức khỏe và phục hồi tốt, hãy dành một ngày nghỉ sau mỗi lần tập.
Để bắt đầu tập leo cầu thang, bạn có thể tuân theo các bước dưới đây: 1. Tìm một cầu thang phù hợp: Đầu tiên, hãy tìm một cầu thang an toàn và phù hợp để tập luyện. Đảm bảo rằng các bậc cầu thang không bị trơn trượt và có đủ không gian để bạn leo lên và xuống một cách thoải mái. 2. Làm nóng cơ thể: Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy làm nóng cơ thể của bạn bằng cách thực hiện một vài động tác khởi động như chạy nhẹ hoặc đứng dậy và di chuyển cơ thể. Điều này sẽ giúp làm ấm cơ và giảm nguy cơ bị chấn thương. 3. Bắt đầu với bước leo cơ bản: Bước đầu tiên để tập leo cầu thang là bước leo cơ bản. Đặt một chân lên bậc thang cao nhất, sau đó đẩy người lên và đặt chân còn lại lên bậc thang tiếp theo. Tiếp tục quá trình này cho đến khi bạn leo hết cầu thang. Hãy nhớ giữ thẳng lưng và hít thở đều khi leo. 4. Tăng độ khó: Khi bạn đã quen thuộc với bước leo cơ bản, bạn có thể tăng độ khó bằng cách thực hiện các bước leo nhanh hơn hoặc bước qua hai bậc thang một lần. Điều này sẽ tăng cường sự căng thẳng cho cơ bắp và tăng cường khả năng leo cầu thang của bạn. Nhớ luôn tuân thủ quy tắc an toàn khi tập luyện và ngừng lại nếu bạn cảm thấy không thoải mái hoặc có bất kỳ vấn đề gì liên quan đến sức khỏe.
Để bắt đầu, bạn có thể thực hiện đi bộ hoặc chạy bộ trong khoảng thời gian từ 10 đến 20 phút để làm nóng cơ thể.
Sau bước 1, tiếp theo là leo cầu thang trong hai phút và sau đó nghỉ hai phút để phục hồi. Việc phục hồi có thể là bài đi bộ, chạy bộ xuống dốc hoặc chỉ đơn giản là đi lại nhẹ nhàng trong hai phút để lấy lại hơi. Mục đích của việc này là giảm nhịp tim để chuẩn bị cho lần chạy tiếp theo.
Bước 3: Tiếp tục thực hiện bước hai trong 5 lần, với tốc độ đi bộ hoặc chạy, trong tổng thời gian tập là 20 phút.
Sau khi bạn đã đạt được sự tự tin, bạn có thể tiến xa hơn vào việc tập luyện. Bạn có thể tăng thời gian tập luyện và giảm thời gian nghỉ giữa các set bài tập.
Theo nguồn tin từ Insider và Livestrong, thông tin về Chi Lê sẽ được viết lại.
