The risk of developing cardiovascular diseases is still present in young and healthy individuals. According to Alon Gitig, Director of Cardiology at Mount Sinai Westchester in Scarsdale, New York, building a regular and scientific routine can help protect heart health.
Trong ngày thứ nhất, tôi dành 22 phút để đi bộ nhanh.
The doctor Gitig believes that engaging in 150 minutes of moderate-intensity physical activity per week significantly reduces the risk of heart disease. "Divide that number by 7, and you'll get about 21.4 minutes, or nearly 22," he explains regarding why individuals should brisk walk for 22 minutes a day.
Bản thân mỗi người cần đảm bảo đi bộ ít nhất 22 phút hàng ngày. Trong thời gian này, bạn có thể trò chuyện với một người bạn, nhưng hãy đi nhanh đủ để không thể nói quá nhiều hoặc hát. Nếu bạn có thể dành thêm thời gian để đi bộ, điều này sẽ có lợi cho sức khỏe. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí PLOS Medicine vào tháng 1/2022 cho thấy rằng những người thường xuyên tập thể dục đã giảm hơn 50% nguy cơ mắc bệnh tim.
Trong ngày thứ hai, hãy dừng sử dụng các thiết bị điện tử một giờ trước khi đi ngủ.
Sự đảm bảo giấc ngủ đủ là vô cùng quan trọng để duy trì sức khỏe tim mạch. Khi thiếu ngủ, cơ thể sẽ sản xuất nhiều hormone gây căng thẳng như cortisol, dẫn đến tăng huyết áp và góp phần vào sự phát triển của các chứng viêm có hại cho tim. Ngoài ra, khi thiếu ngủ và mệt mỏi, cơ thể không có đủ năng lượng để duy trì một lối sống lành mạnh.
Theo Viện Y học Giấc ngủ Mỹ, ánh sáng màu xanh từ màn hình thiết bị điện tử có thể làm giảm sản xuất melatonin - một hormone quan trọng trong chu kỳ giấc ngủ. Tiến sĩ Gitig đã chỉ ra rằng điều này có thể gây ra tình trạng khó ngủ khi đi ngủ.
Để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, hãy duy trì các thói quen tốt hàng ngày.
Trong ngày thứ 3, tôi quyết định thay bữa sáng bằng một phần bột yến mạch được phủ lên trên là một lớp quả việt quất tươi và hạnh nhân thơm ngon.
Bột yến mạch được coi là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng, nhờ vào hàm lượng chất xơ hòa tan cao. Chất xơ này đã được chứng minh có khả năng giảm mức cholesterol-LDL, loại cholesterol có hại. Ngoài ra, yến mạch cũng có ít carb hơn, giúp duy trì sự ổn định lượng đường trong máu, từ đó ngăn chặn cảm giác đói vào buổi sáng.
Một nghiên cứu được thực hiện vào tháng 12/2019 về vấn đề đột quỵ đã cho thấy rằng, thay thế bột yến mạch vào một bữa sáng trong tuần thay vì bánh mì trắng có thể giảm nguy cơ mắc đột quỵ. Bột yến mạch có thể được pha trộn với quả việt quất giàu anthocyanin, là chất chống oxi hóa, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, việc thêm một ít hạnh nhân cung cấp chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim cũng là một lựa chọn tốt.
Trong ngày thứ 4, chúng ta sẽ tập trung ưu tiên lựa chọn thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật.
The health benefits of vegetarian or vegan diets have been highlighted by a study published in August 2019 in the Journal of the American Heart Association. The study suggests that plant-based diets can reduce the risk of death from heart disease by nearly one-third.
Chế độ ăn chay có thể gây khó khăn trong việc tuân thủ. Một phương pháp khéo léo là thiết lập mục tiêu để nạp khoảng 75% thực phẩm từ nguồn thực vật như trái cây, rau, hạt, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn kiêng của mỗi người.
Ngày thứ 5, tôi dành thời gian để thực hành thiền.
The content can be rewritten as follows: A study published in September 2020 in the American Heart Journal examined over 60,000 individuals and found that regular meditation practitioners have a lower incidence of high cholesterol, high blood pressure, diabetes, stroke, and heart disease compared to non-meditators.
Căng thẳng có thể góp phần vào nguy cơ mắc bệnh tim. Điều này xảy ra vì căng thẳng làm tăng huyết áp và làm gia tăng tình trạng viêm nhiễm. Khi chúng ta đối mặt với áp lực, thường thở nhanh hơn, điều này làm tăng sự sản xuất các hormone căng thẳng. Để giảm căng thẳng, bạn có thể thực hiện một phương pháp như sau: ngậm miệng lại và hít một hơi sâu qua mũi (bạn có thể đặt tay lên bụng để cảm nhận sự lấp đầy không khí trong bụng), sau đó từ từ thổi hết không khí ra ngoài qua miệng và cảm nhận sự giảm nhỏ của bụng.
Ngày thứ sáu: Hội ngộ với bạn bè
Trong các năm gần đây, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra tầm quan trọng của mối quan hệ xã hội trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ví dụ, một nghiên cứu được thực hiện vào tháng 7/2019 đã theo dõi một nhóm người sau mãn kinh trong hơn một thập kỷ và phát hiện rằng tình bạn vững chắc và sự hỗ trợ từ cộng đồng giúp giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch. Ngoài ra, việc trò chuyện với bạn bè cũng giúp chống lại căng thẳng và ngăn chặn cảm giác cô đơn.
Vào ngày thứ 7, tôi có cuộc hẹn với nha sĩ.
The American Dental Association states that people with gum disease have a higher risk of developing heart disease (including heart attacks and strokes) compared to those with healthy gums.
Có một giả thuyết rằng vi khuẩn gây bệnh nướu răng có thể di chuyển qua các mạch máu trong cơ thể, gây viêm và tổn thương các mạch máu và tim. Hiệp hội Nha khoa Mỹ đề xuất rằng bạn nên đi khám nha khoa ít nhất một hoặc hai lần một năm. Đối với những người bị bệnh nướu răng, việc thăm khám định kỳ là cực kỳ quan trọng. Hàng ngày, mỗi người cần chải răng và sử dụng chỉ nha khoa để vệ sinh răng miệng.
Theo bài viết của Lê Nguyễn trên trang Livestrong,
