Canxi là một loại khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của cơ thể. Nó giúp xây dựng và duy trì sự khỏe mạnh của xương và răng. Canxi cũng đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh hoạt động của cơ và dây thần kinh. Sự thiếu hụt canxi có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm loãng xương, suy giảm chức năng cơ, và tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Vì vậy, việc đảm bảo cung cấp đủ canxi hàng ngày là rất quan trọng. Các nguồn canxi tự nhiên phong phú bao gồm sữa và sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai, và kem. Các loại cá như cá hồi, cá thu, và cá mackerel cũng là nguồn canxi tốt. Ngoài ra, rau xanh lá như rau cải ngọt, bông cải xanh, và rau mùi cũng chứa nhiều canxi. Nếu không thể đáp ứng đủ canxi qua chế độ ăn uống, bạn có thể cân nhắc sử dụng thêm các bổ sung canxi. Tuy nhiên, trước khi sử dụng bổ sung canxi, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để đảm bảo liều lượng và cách dùng phù hợp. Trong tổng quát, việc duy trì một chế độ ăn giàu canxi và cân đối là quan trọng để duy trì sức khỏe xương và răng, cũng như chức năng cơ và dây thần kinh.
Canxi là một khoáng chất cần thiết có nhiều trong sữa, các sản phẩm từ sữa và các thực phẩm giàu canxi như nước cam và sữa hạt. Nó có vai trò quan trọng trong việc điều hòa nhịp tim, co cơ và đông máu. Hầu hết lượng canxi trong cơ thể được tập trung ở xương và răng. Phụ nữ có khoảng 1-2% trọng lượng cơ thể là canxi. Thiếu hụt canxi có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của phụ nữ, đặc biệt là nguy cơ xảy ra sớm hơn so với nam giới.
The National Health Service (NHS) in the UK has stated that older women are at a higher risk of developing osteoporosis compared to men. This is due to hormonal changes during menopause, which directly affect bone density.
The National Institute of Health in the US recommends a daily calcium intake of 500-600 mg for women. Individuals with high blood calcium levels or those with heart disease should consult with a doctor before taking calcium supplements.
Vitamin D, còn được gọi là "vitamin mặt trời", là một loại vitamin phân giải từ ánh sáng mặt trời. Nó chủ yếu được sản xuất trong da khi da tiếp xúc với tia UVB từ ánh sáng mặt trời. Vitamin D có vai trò quan trọng trong việc hấp thụ và sử dụng canxi và phosphor, hai khoáng chất cần thiết cho xương và răng khỏe mạnh. Thiếu vitamin D có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm loãng xương, suy dinh dưỡng rối loạn, giảm chất lượng cơ bắp và tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và ung thư. Tuy nhiên, có nhiều nguồn thức ăn giàu vitamin D như cá, trứng, nấm, sữa và các sản phẩm từ sữa, cũng như các loại thực phẩm được bổ sung vitamin D. Ngoài ra, việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời cũng là một cách tốt để cung cấp vitamin D cho cơ thể. Tuy nhiên, cần lưu ý không tiếp xúc quá lâu với ánh sáng mặt trời mà không sử dụng kem chống nắng để tránh tác động tiêu cực của tia UVB.
Vitamin D có thể tan trong chất béo và có hai loại là D2 (ergocalciferol) và D3 (cholecalciferol). Chúng có vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể hấp thụ canxi, đồng thời tăng cường hệ miễn dịch để chống lại virus và vi khuẩn. Ngoài ra, vitamin D cũng có thể được hấp thu qua da khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
Các nhóm người cần bổ sung nhiều vitamin D bao gồm: - Những người không thường xuyên uống sữa hoặc ăn các sản phẩm từ sữa. - Những người ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. - Phụ nữ trên 50 tuổi. - Phụ nữ đang mang thai và cho con bú.
Các phụ nữ trong độ tuổi từ 19-70 hoặc đang mang thai cũng như cho con bú cần tiêu thụ ít nhất 600 IU vitamin D hàng ngày. Trong khi đó, người già từ 71 tuổi trở lên nên bổ sung 800 IU vitamin D mỗi ngày. Đối với những người có làn da sậm màu, khả năng tổng hợp vitamin D có thể bị ảnh hưởng do melanin. Do đó, họ có thể cần lượng vitamin D cao hơn so với người khác.
Omega-3 là tên gọi của một nhóm chất béo cần thiết cho sự phát triển và hoạt động của cơ thể.
Cá thu, cá hồi hồ, cá trích, cá mòi, cá ngừ là những loại cá giàu omega-3 như EPA và DHA. Cơ thể không thể tự sản xuất các chất béo này, nhưng chúng rất cần thiết cho sức khỏe tim mạch và giúp giảm lượng chất béo trung tính trong máu, từ đó phòng ngừa bệnh tim. Omega-3 cũng có tác dụng hỗ trợ việc duy trì khớp khỏe mạnh, giảm viêm và cải thiện chức năng não.
Folate, also known as vitamin B9, is essential for various bodily functions.
Có folate tan trong nước có mặt trong một số thực phẩm như rau xanh lá, đặc biệt là rau bina, gan bò, đậu đen, súp lơ xanh và cải brussels.
Folate là một chất dinh dưỡng cần thiết cho tế bào để tổng hợp DNA và duy trì hoạt động bình thường. Nó cũng cần thiết để chuyển hóa axit amin. Trong giai đoạn mang thai, folate đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa sự hình thành dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Do đó, phụ nữ có ý định mang thai nên bổ sung folate từ trước.
Phụ nữ khỏe mạnh và không mang thai cần tiêu thụ 400 mcg folate mỗi ngày. Khi phụ nữ mang thai, nhu cầu tăng lên 600 mcg và 500 mcg cho phụ nữ đang cho con bú.
Rau quả chứa nhiều vitamin và khoáng chất, có lợi cho sức khỏe của phụ nữ. Hình ảnh được sử dụng: Freepik.
Sắt là một nguyên tố hóa học có ký hiệu Fe và số nguyên tử 26 trong bảng tuần hoàn. Nó là một kim loại màu xám xanh, cứng và có khả năng dẫn điện. Sắt được tìm thấy phổ biến trên Trái Đất và được sử dụng rộng rãi trong nhiều lĩnh vực. Nó có vai trò quan trọng trong công nghiệp, xây dựng và sản xuất máy móc. Sắt cũng là thành phần chính của hồng cầu đỏ trong hệ thống tuần hoàn của con người và động vật.
Sắt là một chất dinh dưỡng quan trọng thiếu hụt thường gặp ở phụ nữ trưởng thành. Cơ thể cần sắt để sản xuất hai loại protein khác nhau trong máu. Một loại là huyết sắc tố, có chức năng mang oxy từ phổi đến các bộ phận khác trong cơ thể, và loại protein còn lại là myoglobin, giúp vận chuyển oxy đến các cơ bắp. Sắt cũng là yếu tố quan trọng cho sự phát triển của tế bào và hormone.
Lượng sắt cần thiết cho phụ nữ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác, giới tính và chế độ ăn. Đối với nhóm tuổi từ 14-18, phụ nữ cần khoảng 15 mg sắt mỗi ngày. Phụ nữ trưởng thành trong độ tuổi từ 19-50 cần 18 mg sắt mỗi ngày, trong khi phụ nữ trên 50 tuổi chỉ cần 8 mg sắt mỗi ngày do không còn bị mất sắt qua kinh nguyệt hàng tháng. Tuy nhiên, phụ nữ có kinh nguyệt nhiều, hoạt động nhiều và đang mang thai có thể cần lượng sắt cao hơn, khoảng 27 mg sắt mỗi ngày.
Có nhiều nguồn cung cấp sắt lành mạnh từ các nguồn thực phẩm khác nhau. Động vật, như thịt nạc, hải sản và thịt gia cầm, có chứa nhiều sắt. Nguồn sắt từ thực vật bao gồm đậu trắng, đậu lăng, rau bina, đậu tây, đậu Hà Lan, các loại hạt và trái cây sấy khô như nho khô.
Magiê là một nguyên tố hoá học có ký hiệu Mg và số nguyên tử 12 trong bảng tuần hoàn. Nó được phát hiện vào thế kỷ thứ 19 và thuộc nhóm 2, chu kỳ 3 của bảng tuần hoàn các nguyên tố. Magiê là một kim loại kiềm thổ, có màu trắng bạc và có tính chất dẻo và nhẹ. Nó có mật độ 1,74 g/cm³ và điểm nóng chảy là 650°C. Magiê là một nguyên tố quan trọng trong hóa học và có nhiều ứng dụng. Nguyên tố này được sử dụng rộng rãi trong công nghiệp để sản xuất hợp kim nhôm-magiê, hợp kim magiê-thép và các hợp chất magiê khác. Hợp kim nhôm-magiê được sử dụng trong các ngành công nghiệp hàng không và ô tô do tính nhẹ và cường độ cao của nó. Magiê cũng được sử dụng trong việc sản xuất phân bón, thuốc diệt cỏ và các sản phẩm chăm sóc sức khỏe. Ngoài ra, magiê cũng có vai trò quan trọng trong cơ thể con người. Nó là một thành phần chính của xương và răng, giúp cung cấp sự cứng cáp và hỗ trợ chức năng cơ bắp. Magiê cũng tham gia vào quá trình truyền dẫn điện trong cơ thể, đảm bảo hoạt động chính xác của các tín hiệu điện trong não và hệ thần kinh. Tổng quan lại, magiê là một nguyên tố quan trọng có nhiều ứng dụng trong công nghiệp và sức khỏe con người. Sự tồn tại và tính chất của magiê đã đóng góp quan trọng vào sự phát triển và tiến bộ của xã hội.
Magiê là một chất quan trọng tham gia vào hơn 300 hệ thống enzyme cần thiết để điều chỉnh các phản ứng sinh học trong cơ thể. Nó có nhiều chức năng phổ biến như tổng hợp protein, chức năng của cơ bắp, thần kinh, kiểm soát đường huyết và điều hòa huyết áp. Magiê được coi là yếu tố không thể thiếu để đảm bảo hoạt động của hầu hết các cơ quan trong cơ thể.
Các phụ nữ trong độ tuổi 19-30 nên bổ sung 310 mg magiê hàng ngày. Con số này tăng lên thành 350 mg nếu đang cho con bú và 310 mg nếu đang mang thai. Khi chừng 31 tuổi, phụ nữ cần khoảng 320 mg magiê hoặc 360 mg nếu đang mang thai. Một số nguồn giàu magiê bao gồm các loại rau lá xanh, hạt bí ngô, hạt chia và hạnh nhân.
Lutein là một hợp chất tự nhiên thuộc nhóm carotenoid, có màu vàng và được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Nó được biết đến với vai trò quan trọng trong việc bảo vệ mắt khỏi các tổn thương do ánh sáng mặt trời và các gốc tự do gây ra. Một trong những lợi ích chính của lutein là khả năng nhấm vào ánh sáng xanh dài, ngăn chặn các phân tử có thể gây hại từ ánh sáng bước sóng ngắn. Lutein cũng có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh mắt liên quan đến tuổi già, như bệnh thoái hóa điểm và bệnh cầu thang. Ngoài ra, lutein còn có tác dụng chống vi khuẩn và vi rút, cải thiện sức khỏe tim mạch và giúp hỗ trợ hệ miễn dịch. Nó cũng có thể giúp cải thiện chức năng não, giảm nguy cơ bị bệnh Alzheimer và giúp duy trì sự khỏe mạnh của da. Để tăng cường lượng lutein trong cơ thể, bạn có thể tìm thấy nó trong các loại thực phẩm như rau xanh lá, đậu và trứng. Một số công thức bổ sung cũng có thể được sử dụng để cung cấp lượng lutein cần thiết hàng ngày. Tóm lại, lutein là một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe mắt và toàn bộ cơ thể. Việc bổ sung lutein thông qua thực phẩm và bổ sung giúp duy trì và bảo vệ sự khỏe mạnh của mắt và các bộ phận khác trong cơ thể.
Lutein được tìm thấy trong rau màu xanh đậm, trái cây màu cam, vàng và lòng đỏ trứng. Đây là một chất chống oxy hóa quan trọng cho sức khỏe mắt, giúp bảo vệ mắt khỏi các gốc tự do và nguyên nhân có thể gây hại cho DNA, lipid và protein. Ngoài ra, Lutein cũng có tác dụng ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác, đây là nguyên nhân phổ biến gây mù lòa ở người cao tuổi.
Người phụ nữ có tiền sử gia đình mắc bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác cần tăng cường lượng lutein trong chế độ ăn. Phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe và độ tuổi, liều lượng lutein cần được tham khảo ý kiến của bác sĩ.
Bảo Bảo, theo Everyday Health
